初めてのジムでも安心!必要な準備と女性にオススメの筋トレを紹介

体型が気になってきたから、初めてのジムに通おうかな・・」と思っていないですか?

最近では多くの新しいジムが誕生しており、ダイエットやボディメイクのため通う女性も多いです。

本記事では初めてジムに通おうとしている方に向け、必要な準備やトレーニングの進め方を紹介しています。

短期間で理想の体型に近づきたいという方にオススメの方法も紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

初めてのジムって、ちょっと不安・・・

新しいことを始める時、ワクワクする一方で不安な気持ちも少しありませんか?

ジムに初めて行く人が、不安に感じていることとして以下のようなことが挙げられます。

  • 他の会員の目が気になる
  • 初心者なので、ジムで浮くのでは?

初めてのジムに行く方の中に「他の会員の目が気になっちゃう・・・」という方が少なからずいます。

また「引き締まった体の会員の中に私が行ったら、浮きそう」と心配される方もいます。

結論から言うと初心者がジムに行っても周りから変な目で見られることはありませんし、ジムで浮くこともありません

最初はみんな初心者です。他の会員の人は、あなたより少し早く入会しただけなので気にする必要はありません。

それでも不安!」という方のために、次の項目からジムに行く前の予習をしていきたいと思います。

【ジムへ行く前に】最低限準備するもの

https://pixabay.com/ja/photos/フィットネス-いい結果-スポーツ-1348867/

ジムに行く際に以下の物を持参するようにしましょう。

  • トレーニングウェア・トレーニングシューズ
  • 水分
  • タオル

トレーニングウェア・トレーニングシューズ

トレーニングウェアとトレーニングシューズは運動に適していれば何でも良いです。アディダスやプーマなどのスポーツブランドであれば間違いないでしょう。

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トレーニングウェアと聞くと写真のようなものを想像するかもしれませんが、体のラインを出したくない人は、ゆったりシルエットのウェアを選んでもOKです。

水分

水分はペットボトルではなく、水筒に入れて持参しましょう。

ジムには水筒を置くスペースがあり、みんな同じスペースに置くので、ペットボトルだと自分のものが分からなくなる恐れがあります。

同じ水筒がある場合はキーホルダーを付けるなどして自分の水筒かわかるようにしておきましょう。

タオル

ジムに行く際はトレーニング中に汗を拭くためのタオルを持参しましょう。

汗を拭かずに利用していると、ジムの床やマシンに汗がついて他の会員の迷惑になってしまいます。

場合によってはジムのスタッフに注意されることもあるので、タオルは必ず持参してください。

【ジム初心者の女性によくある疑問】メイクってするの?

ジムに行く時ってメイクするの?」と悩む女性も多いようです。メイクに関しては色々な方がいます。

普段と変わらずメイクをする人、最低限のメイクだけする人、「メイクをしていると汗を拭いたときにタオルにファンデーションがついてしまう」と言って完全すっぴんの人など様々です。

色々な人がいるので、ジムにすっぴんで行っても全く問題ありません

【初めてでも迷わない!】ジムでのトレーニングガイド

https://pixabay.com/ja/photos/ジム-フィットネス-装置-5977600/

受付を済ませて早速トレーニングルームへGO!・・・・何からやれば良いの?」となってしまう初心者の人も少なくないはずです。

トレーニングの目的によって多少異なりますが、大まかな流れとして以下のトレーニングメニューを参考にしてみてください。

トレーニングメニュー例
  1. ウォーキングマシン・エアロバイク
  2. ストレッチ
  3. マシンを使って筋トレ
  4. ランニングマシン
  5. ストレッチ
  6. プロテインを飲む

ウーキングマシン・エアロバイク

まずはアップとしてウォーキングマシンやエアロバイクを使って体を温めましょう。

十分に体が温まっていないまま筋トレをすると、ケガのリスクが高まるので必ずアップを行うようにしてください。

ストレッチ

体を温めたらストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

マットを敷いてストレッチをするスペースがある場合は活用しましょう。

マシンを使って筋トレ

ここまで準備ができたらメインの筋トレを始めていきましょう。

1日に複数の部位を鍛える場合、大きい筋肉からトレーニングをしていきます。

大きい筋肉TOP5
  1. 前もも
  2. お尻
  3. ハムストリングス(太ももの裏)

筋肉の多くが下半身に集中していることがわかりますね。

例えば「今日はお尻とふくらはぎを鍛えよう!」という人の場合、より筋肉が大きいお尻のトレーニングから行うことになります。

トレーニングの効果を最大限発揮させるために重要なことなので覚えておきましょう。

ランニングマシン

https://www.pakutaso.com/20160327076post-7271.html

筋トレが終わった後は、ランニングマシンで20〜30分ほど走ります。

筋トレ後に有酸素運動であるランニングをすることで脂肪燃焼が期待できます。

ストレッチ

トレーニングの最後にクールダウンとしてストレッチをしましょう。

疲労を長引かせないためにも入念にストレッチしてください。

プロテインを飲む

筋肉の成長を助けてくれるので、筋トレの後はプロテインを飲みましょう。

プロテインの選び方ですが、初心者の人は飲み続けられる値段・味であることを重視しましょう。

値段が高すぎたり、味が好みでなかったりすると飲み続けることができません。

マイプロテインはお値段も比較的やすく、味の種類も豊富なので飲み続けやすいですよ。

【女性らしい体型を目指せる!】初めてのトレーニングにオススメの種目3選

フットプレス

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レッグプレスのやり方
  1. 写真のように膝が90度になるようにシートの位置を調整する
  2. シートに腰をぴったりつける
  3. 膝をゆっくり伸ばしていく
  4. 膝が伸び切る直前に止める
  5. 膝をゆっくりスタートの姿勢に戻す
  6. 3〜5を繰り返す

レッグプレスは、前もも・お尻・ハムストリングスを鍛えることができます。

膝をゆっくり伸ばす時に、膝を伸ばし切らないのがポイントです。

1度に大きな筋肉を効果的に鍛えられ、ヒップアップや足痩せなどの効果が期待できます。

チェストプレス

チェストプレスのやり方
  1. バーの位置を脇の高さに合わせる
  2. シートに深く腰掛ける
  3. 肘をゆっくり伸ばす
  4. 肘が伸び切る直前で止める
  5. 肘をゆっくりスタートの姿勢に戻す
  6. 3〜5を繰り返す

チェストプレスは主に胸・肩・二の腕の筋肉を鍛えることができます。

レッグプレス同様に肘を伸ばし切らないことがポイントです。

他にも胸や肩の筋肉を鍛える種目はありますが、チェストプレスはケガのリスクが低く初心者にも取り組みやすい種目となっています。

スクワット

スクワットのやり方
  1. バーを写真のように持つ
  2. 肩幅より少し広く足を開く
  3. 太ももと地面が平行になるまで腰を落としていく
  4. 太ももと地面が平行になったら、ゆっくりスタートの姿勢に戻る

腰を落として行く際に、腰や膝を痛める可能性があるので膝がつま先より前に出ないようにしてください。

スクワットは下半身全体を鍛えることができ、引き締まった下半身を目指している方にオススメです。

最初は重りをつけずにバーのみでフォーム重視でトレーニングしてください。間違ったフォームでは十分な効果が望めず、ケガのリスクも高まってしまいます。

【筋トレ初心者の女性にもオススメ】パーソナルジム

ジムには大きく分けて2種類あります。1つはマシンだけ置いてあり、自分でメニューを立ててトレーニングするジム。

もう1つは、トレーナーと1対1で指導してもらいながらトレーニングするパーソナルジムです。

パーソナルトレーニングでは、現状の自分にぴったりなトレーニングメニューや食事を提案してもらったり、正しいフォームを丁寧に教えてもらったりできます。

筋トレを始めたばかりの初心者にとって、ネットやYoutubeなどの情報から自分にぴったりのトレーニング方法を見つけるのは難しいです。

そこでパーソナルジムを利用して自分に合ったトレーニングすれば、効率的に美しい理想の体型を手に入れることができます。

普通のジムと比べると少々お値段は高いですが、短期間で理想の体型に近づきたいという方はパーソナルジムを検討してみてください。

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【初めてでも大丈夫!】ジムに通って理想の体型を目指そう!

初めてのジムで何を準備すればいいか分からない・・」という方は最低限の準備として以下のものを用意しましょう。

  • トレーニングウェア・トレーニングシューズ
  • 水分
  • タオル

上記の用意に加えて、プロテインと必要であればメイク道具も持参すると安心です。

またトレーニングはケガ防止のためにもウォームアップ・筋トレ・クールダウンの順序で行うようにしましょう。

効果的に筋トレはをするにはフォームが非常に重要です。最初のうちは鏡の前でフォーム

を確認しながらトレーニングしましょう。

「短期間で理想の体型に近づきたい!」という方は、1対1でトレーニングや食事の指導をしてもらえるパーソナルジムも検討してみてくださいね。

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