筋トレ初心者必見!オススメの筋トレ3種類と注意点を紹介

コロナウィルスの影響で、外に出る機会が減ってしまった方も多いのではないのでしょうか?そこで気になるのが運動不足ですよね。

この記事では、家でも簡単にできる筋トレを紹介しています。筋トレをすることで運動不足改善だけでなく、太りにくいカラダを作ることもできるので、ぜひ実践してみてくださいね!!

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初心者は自重トレーニングから始める

自重トレーニングとは、ダンベルなどの器具を使わずに自分の体重のみを負荷として行うトレーニングです。自重トレーニングの良いところは、負荷が小さいことです。

ダンベルやジムにある器具は、初心者にとっては負荷が大き過ぎる場合があります。負荷がかかり過ぎるとケガにつながってしまうので、まず自重トレーニングから始めましょう。

筋肉がついてきてから、器具を使って負荷を大きくしても遅くないので焦らずトレーニングを積みましょう。

筋トレの目標を決める

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目標もなく、ただ筋トレを続けるのは辛いです。しかし目標を決めて理想のカラダをイメージすることで辛いトレーニングも乗り越えられます。

「腹筋をバキバキにしたい」「引き締まったお尻が欲しい」など、自分が心から達成したいと思える目標を立てましょう。

初心者が筋トレメニューを立てる時の3つのポイント

それでは、実際に筋トレはどのように進めていけば良いのでしょうか?トレーニングメニューを立てる時の3つのポイントをご紹介していきます。

メニューを立てる時の3つのポイント
  • 大きな筋肉から鍛える
  • 適切な回数と休憩時間を設定する
  • 1週間に3〜4回の頻度でトレーニングをする

大きな筋肉から鍛える

トレーニングメニューを立てる時は、大きな筋肉を最初に鍛えることを意識しましょう。具体的には、太ももやお尻、腕(ひじより上)、胸などがあげられます。

小さな筋肉からトレーニングをすると、筋肉が疲労した状態で大きな筋肉を鍛えることになるので、最大のパワーを出すことができなくなってしまいます。

適切な回数と休憩時間を設定する

メニューを立てる時は、適切な回数と休憩時間を設定しましょう。初心者の人は、まず10回〜20回を2〜3セットからスタートしてみましょう。

またセットとセットの間の休憩時間は30〜60秒を目安にしてください。

1週間に3〜4回の頻度でトレーニングをする

筋肉は、

筋トレをして筋繊維が壊れる→休養をとって筋肉を修復する→筋トレ前より強い筋肉ができる、

というサイクルで強くなっていきます。

筋トレを毎日やると、筋肉が修復される前にまた壊されてしまい、せっかくの筋トレの効果を十分に生かせません。トレーニングは1週間に3〜4回の頻度で行うようにしましょう。

【初心者におすすめ】 自宅でできる筋トレを紹介

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自宅でできて、基本的な筋力をつけることができるトレーニングを紹介します。反動を使わずにゆっくり正しいフォームで行うことを意識しましょう。

初心者向け基本の筋トレ
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット

腹筋

①床に仰向けになる

②膝を90度に曲げて、足を少し浮かせる

③膝を90度に保ったまま足を持ち上げていき、膝が腰の真上にきたらストップ

④ゆっくり足を下げていき、②の状態に戻す(足はつかない)

⑤②〜④を繰り返す

これが余裕という方は、膝の角度を45度くらいにすると一気に負荷が大きくなるので挑戦してみてください。

腕立て伏せ

①膝立ちの状態から、手をついて四つん這いになる。

②手を肩幅よりやや広めにする。(膝と手だけ床についた状態)

③お尻から背中まで一直線を保ったまま胸を下げていく

④これ以上下がらないところで、元の姿勢に戻る

⑤②〜④を繰り返す

スクワット

①足を肩幅〜肩幅よりやや広めに開いて立つ

②お尻を後ろに突き出しながら椅子に座るイメージで、足を曲げていく

③床と太ももが平行になったら、元の状態に戻る

④②と③を繰り返す

足を曲げていく時に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。また胸を張って顔は前を向いて行うようにしてください。

自宅トレーニングで気をつけること

最後に初心者の人が自宅トレーニングを行うときに気をつけることを紹介します。

正しいフォームで行う

筋トレは効果を最大限に発揮する上でフォームがとても大事になります。また正しいフォームで行わないとケガにつながるリスクもあるので注意しましょう。

鏡の前や家族に見てもらったりして、正しいフォームで行いましょう。

トレーニングを習慣化する

筋トレ1、2週間続けたからと言って効果が出るわけではありません。外見の変化が感じられるのは2ヶ月〜3ヶ月かかります。

したがって1週間に3〜4回の頻度を保つことができるくらいのトレーニング量を設定することが重要です。

トレーニング初心者におすすめのオンラインサービス

最後にトレーニング初心者にオススメのサービスを紹介したいと思います。こちらは入会金・月額料金0円で、自宅でトレーニング指導を受けられるオンラインサービス「LOOOM」です。

詳しくはコチラで解説しているので、「今の自分を変えたい!」という方はぜひ読んでみてください!

初心者の自宅筋トレの方法 まとめ

初心者の人は、まず負荷の小さな自重トレーニングを週に3〜4回の頻度で取り組みましょう。またメニューを立てる時は、大きな筋肉から鍛えるようにして、適切な回数と休憩時間を設定しましょう。

「継続は力なり」です。コツコツ努力して理想のボディを手に入れましょう!!!

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