筋トレで追い込めない人必見!すぐできる筋肉を追い込む6つの方法

筋トレを続けているけどなかなか追い込めない」と感じていませんか?

僕も中学生から大学生まで陸上競技をやっていましたが、「自分を追い込む」というのは難しいですよね。

そこで、この記事では筋トレで自分を追い込むための方法を紹介しています。「筋トレの効果がなかなか出ない」と悩んでいる方にも役立つ情報を書いているので最後まで読んでみてくださいね!

そもそも筋トレで「追い込む」理由は?

そもそもなぜ筋肉を「追い込む」のか。それは筋肉を大きく成長させるためです。

筋肉は、

  1. 筋トレで筋肉(厳密には筋繊維)を傷つける
  2. 休養をとって筋肉を休ませる
  3. 以前より成長した筋肉として回復する

というサイクルを繰り返すことで強くなっていきます。

筋トレで追い込まないと筋肉(筋繊維)が傷つかず、筋肉が思うように成長しないです。せっかくトレーニングをするなら、しっかり結果に結びつくトレーニングをしたいですよね。

次の項目からは、筋トレで追い込むにはどうすればいいかをメニュー環境の2つに分けて解説していきます。

筋トレで追い込めない時の対処法(メニュー編)

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筋トレを続けていると、誰しもメニューのマンネリ化の壁にぶつかるはず。

ここでは、メニューのマンネリ化を防ぎ、さらに筋肉に負荷をかけ追い込むための方法を紹介します。

  • 動作をゆっくりにする
  • 関節を伸ばし切らない
  • 反動を使う

動作をゆっくりにする

動作をゆっくりにしてトレーニング(スロートレーニング)を行うことで、筋肉が収縮している時間を長くして負荷を大きくすることができます。また少ない回数でしっかり筋肉を追い込めるので、短時間のトレーニングでも効果が期待できます。

スロートレーニングは、自分で追い込むのが難しい自重トレーニングにも有効なのでおすすめです。

関節を伸ばし切らない

腕立て伏せやウェイトトレーニングの時に、腕が伸び切った状態って楽ですよね。

この状態を作らずに、関節が伸び切る前に次の動作に移るという追い込み方法です。

こちらも自重トレーニングでも取り入れやすい方法となっています。

チーティング法

チーティング法は、反動を使う、つまり「ずる」をするということです。

例えば、ベンチプレスで「もう限界!」となったとします。しかしお尻を少し浮かして足の力も使えば、+2〜3回は上げられると思います。

このようにして限界まで力を出し切る追い込み方法を、「不正行為」という英語のcheatingからチーティング法と呼ばれています。

ただし、フォームが崩れるのでケガのリスクが高まります。なので初心者の方にはオススメしません。

筋トレで追い込めない時の対処法(環境編)

トレーニングにおいて周りの環境はとても重要です。自宅で一人でトレーニングは追い込める環境とは言えませんよね。追い込むための環境作りについてご紹介します。

  • トレーニング仲間を作る
  • 具体的な目標を立てる
  • ジムでトレーニング

トレーニング仲間を作る

1つ目は、筋トレ仲間を作ることです。やはり仲間とやることで競いあったり、励ましあったりできるのでトレーニングの質を上げ、一人の時より追い込めるようになります。

またウェイトトレーニングなら、一方がトレーニングをして、もう一人は休憩とすれば、「一人だとつい休みすぎる」というのも防ぐことができます。

具体的な目標を立てる

やはり何も目標がない、または目標が漠然とし過ぎていると頑張るのが難しいです。具体的な目標があれば、最後まで力を出し切り、追い込むことができます。

具体的な目標がない方は、数字を目標に入れるといいと思います。例えば、ベンチプレス60kgを〇〇回とかウエストを△△cmまで絞る、のような目標が良いでしょう。

ジムでトレーニングする

「家だと勉強や仕事に集中できないけど図書館だとめっちゃ集中できる」という経験はないでしょうか?

筋トレでも同じで、周りにトレーニングを頑張る人がいれば自分も自然といつも以上の力が出せるものです。

ここまで、筋トレで追い込む環境を紹介してきましたが「周りに筋トレ仲間がいない」「忙しくてジムにいけない」という方もいるでしょう。

そんな方は、オンライントレーニングという選択肢もあります。興味がある方は読んでみてください。

「追い込む」と「オーバーワーク」は違う

https://www.pakutaso.com/20160650165post-8132.html

たまに、「筋トレは追い込みが大事だ」と言ってインターバルを極端に短くしたり、休養日を設けずに毎日トレーニングをする人がいます。

しかしこれは「追い込み」ではなく「オーバーワーク」です。オーバーワークを続けると、疲労が蓄積しケガに繋がり、何週間もトレーニングのできない体になりかねません。

とは言っても「追い込み」と「オーバーワーク」の線引きは難しいです。ここでオーバーワークかを確認するポイントを2つご紹介します。

オーバーワークか否かの判断基準
  • 筋トレを続けているが、筋肉が大きくならない
  • ウェイトトレーニングで以前は上げれた重さが上がらない

この兆候が見られる方は一度メニューを見直した方が良いかもしれません。

筋トレで追い込めない時の対処法 まとめ

筋トレで追い込めない時の対処法をもう一度確認しておきます。

追い込めない時の対処法
  • 動作をゆっくりにする
  • 関節を伸ばし切らない
  • チーティング法
  • トレーニング仲間を作る
  • 具体的な目標を立てる
  • ジムでトレーニングをする

いきなり全部取り入れる必要はありません。自分が実践できるものから取り組んでいきましょう。

また「追い込み」を意識しすぎて「オーバーワーク」になってしまわないように気をつけましょう。休養はしっかり取りつつ、トレーニングでしっかり追い込んで理想のボディを手に入れましょう!!!

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