「ガリガリでも男らしい胸板になれるかな」と悩んでいませんか？
本記事では、胸板を厚くするために必要なトレーニングについて紹介しています。忙しい方でも実践できるように自宅でできるトレーニングをピックアップしています。
また筋肉を大きくするための食事の摂り方についても紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ガリガリでも胸板を厚くするには？
筋肉がほとんどなく、いわゆる「ガリガリ」の体型に悩んでいる方でも男らしい胸板を手に入れることは十分可能です。ガリガリの状態から胸板を厚くするのに必要なことは主に以下の2つです。
- 大胸筋を鍛える
- 摂取カロリー ＞ 消費カロリー となるような食事に変える
1つ目は大胸筋を鍛えることです。大胸筋は、その名の通り胸部にある大きな筋肉のことで大胸筋を鍛えることで劇的に見た目が変わります。
2つ目は、「摂取カロリー＞消費カロリー」となるような食事に変えることです。ガリガリの方が筋肉を大きくするには、今より摂取カロリーを増やさなければいけない場合が多いです。
次の項目からは、大胸筋を鍛えるトレーニング方法やを紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね。
【胸板を厚くするために知っておきたい】大胸筋の基礎知識
大胸筋を鍛えるために大胸筋について基礎知識を知っておきましょう。トレーニングの際、今どこを鍛えているかを知っているのと知らないのとではトレーニング効果が変わってきます。
大胸筋は上のイラストに示した部分を示します。トレーニングをする時は、大胸筋をさらに上側、下側、内側、外側に分けてトレーニングを行うことが多いです。
大胸筋に限った話ではないですが、筋トレをする時は常に「どこの部位を鍛えているか」を意識してトレーニングを行ってください。
次の項目からは自宅で簡単に行える大胸筋トレーニングを3つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
胸板を厚くする自重トレーニング①ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップ、つまり腕立て伏せは大胸筋トレーニングの王道です。ノーマルプッシュアップの基本的なやり方は次のようになります。
- うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めにつく
- この時、中指が正面を向くように手をつく。
- 肘を伸ばした状態から体をまっすぐに保ったまま、ゆっくり体を下げる
- これ以上下がらないところで、ゆっくりと体を持ち上げる
これで1回とカウントします。初めはこれを10回 × 3セットを目標にしましょう。
胸板を厚くするトレーニング②ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップと比べて負荷が大きな種目となっていますが、上腕三頭筋にも負荷を与えられるため、よりたくましい上半身を目指せるのでオススメです。
やり方はノーマルプッシュアップの時より手の間隔を広くして行う腕立て伏せと考えてくださいです。具体的には手の感覚が肩幅の1.5倍程度になるようにして行ってください。
ただし負荷が大きいので無理せず、ノーマルプッシュアップで筋力がついてきたらトレーニングに取り入れても問題ありません。
胸板を厚くするトレーニング③ナロープッシュアップ
3つ目はナロープッシュアップです。こちらは主に大胸筋の内側、上腕三頭筋に効く種目となっています。
やり方は肩幅より狭い位置に手を置いて腕立て伏せを行います。「両手がくっつくくらい狭い位置に手を置きましょう。」という動画やサイトもありますが、初めのうちはあまり意識し過ぎなくても大丈夫です。
【まとめ】ガリガリでも胸板を厚くする方法
筋トレは一朝一夕で効果が出るものではありません。継続が成功のカギとなります。
本記事で紹介したトレーニングのうち1つでも構わないので、今日からトレーニングを始めて男らしい胸板を手に入れましょう！
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