【腕立て伏せをすると手首が痛い】解決法とオススメアイテム

腕立て伏せをすると手首が痛い」って困っていないですか?

本記事では、腕立て伏せをすると手首が痛くなる原因と解決方法、手首の負担を軽減するオススメアイテムを紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

腕立て伏せをすると手首が痛い!その原因は?

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「腕立て伏せをすると手首が痛い」という方は以下のようなことが原因かもしれません。

  • 指先が内側を向いている
  • 姿勢が左右対称ではない
  • 筋力不足

指先が内側を向いている

腕立て伏せの際に手首が痛くなる原因の1つとして「指先が内側を向いている」ことが挙げられます。

指先を内側に向けると腕立て伏せの体勢を維持しやすくなるので、無意識に指先が内側に向いているかもしれません。

しかし指先が内側を向いていると、手首に負担がかかりやすくなるため手首を痛めてしまいやすくなります。

姿勢が左右対象ではない

2つ目の原因として考えられるのが、「姿勢が左右対象になっていない」ことです。

姿勢が左右対称になっていないと一方の手首に大きな負荷がかかってしまいます。その結果、手首の痛みに繋がります。

筋力不足

3つ目の原因はシンプルに「筋力不足」です。腕立て伏せに限らず、自分の筋力に見合っていないトレーニングをするとケガをするリスクが高まります。

次の項目からは、手首が痛くならないように腕立て伏せをする方法やオススメのアイテムを紹介します。

手首が痛い時の対策①正しいフォームを身につける

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手首が痛くならないようにするために大切なことは「正しいフォームを身につける」ことです。

腕立て伏せに限らず、ケガを防ぎ、トレーニング効果を引き出すには正しいフォームを身につけることが重要です。以下を参考にフォームを見直してみましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム
  1. 手は肩幅よりやや広めに開く
  2. 中指が正面を向くようにする
  3. 横から体を見た時、肩の真下に手がくるようにする
  4. 頭からつま先まで一直線のまま、ゆっくり体を下げていく
  5. 十分体が下がったら、4と同じ姿勢で体を上げていく

慣れないうちは大きな鏡の前でやったり、動画を撮影したりしてフォームのチェックを行うようにしましょう。

手首が痛い時の対策②簡単な腕立て伏せからステップアップする

https://pixabay.com/ja/photos/階段-ステージ-フィート-足-4574579/

先に紹介したフォームでの腕立て伏せでも、手首が痛いという方はつま先ではなく膝をつけて腕立て伏せをしてみましょう。

膝をつけた腕立て伏せの方が負荷が小さく、初心者の方も取り組みやすいです。

このトレーニングを続けて筋肉と関節を鍛え、慣れてきたら負荷の大きい腕立て伏せにステップアップしましょう。

手首の痛みを防ぎ、腕立て伏せの負荷を大きくする【プッシュアップバー】

プッシュアップバーを使えば、手首を伸ばした状態で腕立て伏せを行えるため、手首の負担を軽減できます。

またプッシュアップバーを使えば、より深く体を落とせるのでトレーニングの負荷を上げることができます。プッシュアップバーは宅トレーニングの必需品といっても過言ではありません。        

 
バーの部分が水平なタイプ少し斜めになっているタイプがありますが、様々なトレーニングの応用できるという観点から水平なタイプをオススメします。

腕立て伏せ以外でも活躍【サポーター】

サポーターは手首を固定し、手首が痛くなるのを防ぎます。腕立て伏せ以外にもウェイトトレーニングをする際など汎用性が高いので1つ持っておいて損はありません。

 

自宅トレーニングで結果を出すために

自宅トレーニングはジムと比べて、お金がかからず、家ですぐトレーニングできるので気軽に始めやすいです。

しかし間違ったフォームや自分のレベルに合わないメニューを立ててしまうと、なかなか効果が得られず途中で挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。

筋トレを始めたばかりで、知識も全然ないという方には自宅でトレーナーの指導が受けられるオンライントレーニングをオススメします。以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひ読んでみてくださいね。

【まとめ】腕立て伏せをすると手首が痛い!!

腕立て伏せをすると手首が痛くなるという方の原因として以下のようなことが挙げられます。

  • 指先が内側を向いている
  • 姿勢が左右対称ではない
  • 筋力不足

手首が痛いという方は、まず腕立て伏せのフォームを鏡や動画撮影をして確認し、正しいフォームでできるようにしましょう。

また筋トレを続けていく中でケガの防止、より大きな負荷でトレーニングをしたいという時にプッシュアップバーサポーターが役に立ちます。

どちらも2,000円程度あれば買えるので、購入を検討してみてくださいね。

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